-¬идео

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ћельфе€

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 16.03.2010
«аписей: 303
 омментариев: 313
Ќаписано: 810

ƒелаем себе шикарную попку!

ѕонедельник, 19 јвгуста 2013 г. 18:57 + в цитатник

ƒелаем себе шикарную попку!
3 самых эффективных проверенных упражнений.
потребуетс€ 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.

1. ѕ–»—≈ƒјЌ»я
ѕриседани€ - одно из самых простых и эффективных упражнений. Ёто упражнение особенно результативно, если выполн€ть его с ут€желением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.

3731274_561DA4Eralc (440x604, 36Kb)


Ћучше всего выполн€ть 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.
»сходное положение: —то€, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки выт€нуты вперед, плечи отведены назад.
¬ыполнение упражнени€: —огнуть ноги в колен€х, выдвига€ таз назад, как будто хотите сесть на стул.  орпус слегка подать вперед, держа спину пр€мой. «атем возвращаемс€ в исходное положение.
–екомендации:
• Ќе опускать €годицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
• Ќе отрывать п€тки от пола.
• —пину держать пр€мой.
• ѕриседать медленно.
–аботают: Ѕольша€ €годична€ мышца, передн€€ и задн€€ поверхности бедра.

2.¬џѕјƒџ
ƒл€ похудени€ они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. ѕри этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована €годична€ мышца. ѕеред началом упражнени€ важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себ€. Ёто упражнение поможет не только накачать мышцы €годиц, но и укрепить голени и бедра.
»сходное положение: —то€, ноги на ширине плеч, права€ нога отставлена назад, руки выт€нуты вперед.
¬ыполнение упражнени€: —огнуть левую ногу, права€ нога двигаетс€ назад в положение выпада. ќпора правой ноги на носке. –уки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. ћедленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. ѕомен€ть ноги. ƒелать по 10 выпадов на каждую ногу.
–екомендации:
• ƒержать корпус и спину пр€мо.
•  олено отставленной ноги должно почти коснутьс€ пола.
• ћожно использовать гантели. “огда при выполнении руки с гантел€ми держим вдоль туловища.
–аботают: ћала€ €годична€ мышца, передн€€ поверхность бедра и голени.

3. ѕќƒЌ»ћјЌ»≈ “ј«ј
¬ыполн€ть подъемы таза нужно плотно опира€сь руками на пол, благодар€ этому нагрузка на мышцы будет распредел€тьс€ правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапр€гатьс€.  ак и остальные упражнени€, которые помогают накачать мышцы €годиц, выполн€ть подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.
»сходное положение: Ћежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в колен€х, ступни сто€т на полу.
¬ыполнение упражнени€: ћедленно подн€ть таз вверх, опира€сь на плечи и ступни.  орпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. ћедленно прин€ть исходное положение.
–екомендации:
• Ќе расслабл€ть мышцы €годиц.

–убрики:  здоровье/упражнени€ дл€ стройной фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 7 раз
ѕонравилось: 2 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку